Les lipides – leurs bienfaits et les pièges à éviter

Le sujet abordé dans cette chronique traite d’un sujet parfaitement et continuellement d’actualité puisque c’est l’époque ou vont rejaillir ; notamment dans les magazines,  les régimes miracles de printemps qui vont vous promettre de perdre, une nouvelle fois tous les kg dont vous rêver.

Vous y croyez encore ?

J’ai choisi de vous parler des lipides,  sans lesquelles, comme les protéines  que nous avons évoquées lors de notre précédente émission, nous ne pouvons pas vivre.

« Les graisses font grossir, je n’en mange pas »

J’imagine que vous avez entendu ça déjà des dizaines de fois… mais quelle bêtise !

Quelques explications :

Rappelons, au besoin, qu’un gramme de lipide libère 9 calories. On considère que l’alimentation devrait en être constituée de 30 à 35 % pour un adulte, davantage pour les enfants. Les acides gras saturés, dont je vous parlerai un peu plus loin, ne devraient représenter qu’une faible portion de l’ordre de 8 % environ. Avant de trancher sur les bienfaits ou non de ces lipides, il est important de se pencher sur leurs rôles et leurs compositions. Ainsi, comme les glucides, ils sont composés d’oxygène, de carbone et d’hydrogène. Nous pouvons considérer que les lipides possèdent trois rôles différents.

Le premier est structurel, il maintient la fluidité membranaire. Les lipides sont aussi utilisés et stockés sous forme de réserve en cas de besoin. C’est une sorte de réservoir énergétique d’ailleurs, cette source d’énergie possède un rendement meilleur que les glucides. Enfin, les lipides sont dits fonctionnels, c’est-à-dire qu’ils jouent un rôle dans le transport mais aussi dans l’absorption des vitamines liposolubles que sont les vitamines A, D, E et K.
Il est intéressant de savoir et de comprendre que plusieurs sortes d’acides gras existent. Certains sont bons, d’autres moins. Il faut souligner que les acides gras sont indispensables à notre survie, (rappelez-vous du paragraphe sur la nourriture des Inuits). On distingue donc plusieurs types de lipides. Certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser, ils doivent être apportés au travers de l’alimentation.

Les acides gras saturés sont à limiter, ils ne représentent pas un atout pour la santé, c’est le moins que l’on puisse dire. Leurs atomes sont liés entre eux par des liaisons simples. Ils ne sont pas essentiels et peuvent être fabriqués par l’organisme. Ils se trouvent dans les viandes animales, la charcuterie, les pâtisseries, les produits industriels, les produits laitiers comme le beurre ou les fromages, ainsi que dans la margarine, l’huile de palme, (utilisée dans une célèbre marque de pâte à tartiner). Bref, bien souvent dans tout ce qui nous attire.

Mais pourquoi sont-ils mauvais ?

Et bien tout d’abord, outre l’augmentation du tissu adipeux bien peu esthétique, ces acides gras saturés favorisent l’augmentation du cholestérol, le risque de maladies cardio-vasculaires. Ils sont pro-inflammatoires, pro-allergisants (pro-allergènes) et sont malheureusement le reflet de l’alimentation actuelle.

Les acides gras insaturés, une seconde branche si l’on peut dire, possèdent quant à eux des effets bénéfiques sur la santé si, bien entendu, ils sont absorbés de façon rationnelle. Ils se trouvent dans deux familles distinctes.

Commençons par les acides gras mono insaturés. Ils sont synthétisés dans l’organisme par l’intermédiaire des glucides, présentant parfois des doubles liaisons mais plus généralement de simples liaisons. Ce sont les omégas 9 qui se trouvent, notamment, dans l’huile d’olive ou l’huile de colza. Les œufs en contiennent aussi de même que le poisson, la volaille, les oléagineux. Les sources ne manquent pas fort heureusement. Ces derniers permettent, entre autres, de réguler le taux de cholestérol.

Viennent ensuite les omégas 6 et les fameux omégas 3. Ce sont des acides gras poly insaturés (AGPI). Ils possèdent plusieurs doubles liaisons qui peuvent redevenir simple notamment en raison de la chaleur de la cuisson d’où l’importance à ce qu’elle soit très modérée.

Les omégas 6 sont présents principalement dans les huiles végétales comme de tournesol ou de pépins de raisin. Elles se trouvent aussi dans les oléagineux. Les omégas 6 sont anti- inflammatoires, jouant un rôle dans la régulation hormonale. Ils possèdent une action bénéfique sur le système nerveux, protégeant également le système cardio-vasculaire bien que la liste ne soit pas exhaustive.

Les omégas 3 (acide alpha linolénique EPA et DHA) sont présents dans les graines de chia, de lin, les noix, ainsi que dans une plante que nous trouvons dans le jardin et qui pousse à l’état sauvage, le pourpier. Les poissons en fournissent également en bonne quantité. Les huiles (de préférence de première pression à froid) en contiennent, citons : l’huile de lin ou de colza. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Une carence entraîne une rigidité membranaire qui nuit à la transmission nerveuse et hormonale. Cela peut engendrer du stress. Ils aident à conserver les cellules en bonne santé. Ils améliorent en outre la microcirculation et protègent le système cardio-vasculaire. Un déficit en oméga 3 favorise l’apparition d’athérosclérose, c’est-à-dire une accumulation de lipides. Enfin, un manque ralentit la circulation de la lymphe, or 60% des lipides sont absorbés par cette dernière. On comprend donc le problème. Il semblerait que la maladie d’Alzheimer ait un lien avec le manque d’Omega 3.

Voici quelques exemples de graisses qui se cachent au cœur de l’alimentation. La charcuterie en possède de 50 à 70 %, tandis que les poissons maigres n’en contiennent que de 1 à 4 %. Les frites, tant appréciées, ont une teneur d’environ 20%, le chocolat au lait 35% approximativement, les chips 40%, les œufs 13% (concentré uniquement dans le jaune d’œuf). C’est la raison pour laquelle de nombreux culturistes consomment peu de jaunes d’œufs en période de pré compétition.

Pourquoi choisir une huile de première pression à froid ?

Dans ce cas-là, les graines ne sont chauffées qu’entre 30 à 35 degrés tandis que celles raffinées le sont entre 160 et 200 degrés, sans compter que des solvants sont ajoutés aux graines. Ensuite, l’extraction de cette huile en première pression à froid ne dépasse pas 50 degrés. La vitesse de la presse à vis est lente, elle est ensuite filtrée et seulement 30% des corps gras de la graine sont extraits.

Lorsque l’huile est pressée à chaud, outre les produits précédemment cités, 70% de gras de la graine est récupéré. Elle est désodorisée et décolorée, on imagine que le produit n’a plus rien de naturel.

Très bien, allez-vous me dire, je fais attention à l’alimentation, je prends des produits et des bonnes huiles, des bonnes graisses, mais comment puis-je savoir si je suis carencé en acide gras essentiel ? Tout simplement, lorsque vous êtes sujet à des problèmes chroniques, type affection ORL, sinusite, différentes allergies, des troubles circulatoires, du stress, des troubles de l’humeur, etc. Cependant, si votre alimentation est pourvue d’un côté de petit poisson gras, d’huile de lin, d’huile de noix, de colza, graines de chia, de noix, de persil, de noix de pécan, etc. et d’un autre côté pauvre en viande bovine, fromages et produits laitiers, d’une manière générale, de plat industriel, vous mettez tous les atouts de votre côté. Tout est encore finalement question de bon sens, d’équilibre. Il n’est pas forcément utile de se priver d’un plaisir type pâtisserie si cela reste occasionnel et surtout si c’est le pâtissier qui réalise ce dessert avec des produits de qualité.

Quelques mots à présent sur les triglycérides qui sont eux aussi des acides gras. Il s’agit, vous l’aurez compris, de trois éléments, chiffre magique. Trois molécules d’acides gras associés à une molécule de glycérol d’où son nom. Les aliments en contenant sont : les olives, l’huile d’olive vierge, de colza, de lin, les noix, les amandes, les noisettes, le beurre de noisettes, les noix de cajou. Je précise que ces aliments sont à limiter uniquement, si le taux de cholestérol demeure trop élevé, et non pas à éviter à tout prix car ils possèdent de nombreuses vertus. Là encore tout est question de bon sens et d’équilibre. L’alcool, les charcuteries en contiennent bien plus et là naturellement je vous encourage à en modérer l’absorption.

La pratique d’une activité physique est une option que je recommande naturellement de même que la sédentarité est à contrario absolument à exclure.

Ce qu’il faut retenir :

• Choisissez des aliments de qualité et bio de préférence,
• Variez votre alimentation,
• Faites-vous plaisir !

Ronan Le Paranthoën – 15 mai 2024